- Intr-o lume in care fitnessul si sanatatea devin din ce in ce mai importante, multi dintre noi ne dorim sa avem brate tonifiate si ferme. Fie ca ne pregatim pentru sezonul de plaja sau pur si simplu dorim sa ne simtim bine in propria piele, exercitiile de tonifiere a bratelor pot fi o solutie excelenta. Ceea ce este si mai bine este ca poti realiza aceste exercitii acasa, fara echipament special. Iata cateva dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea bratelor.
- Pozitia de start: Stai intins cu fata la podea, sprijina-te pe palme si varfurile picioarelor. Bratele trebuie sa fie usor mai late decat umerii.
- Executia: Coboara-ti corpul spre podea, indoind coatele la 90 de grade. Asigura-te ca spatele tau ramane drept si ca nu iti ridici soldurile. Apoi, impinge-te inapoi in pozitia de start.
- Repetitii: Incepe cu 3 seturi a cate 8-12 repetari. Daca esti la inceput, poti incepe cu flotari pe genunchi.
- Pozitia de start: Asaza-te pe marginea unei banci cu palmele sprijinite pe margine, la latimea umerilor. Picioarele trebuie sa fie intinse in fata, cu calcaiele sprijinite pe podea.
- Executia: Coboara-ti corpul indoind coatele, astfel incat sa formezi un unghi de 90 de grade. Asigura-te ca umerii raman in spate si ca nu te apleci prea mult inainte. Apoi, impinge-te inapoi in pozitia initiala.
- Repetitii: Realizeaza 3 seturi a cate 8-10 repetari.
- Pozitia de start: Stai in picioare, cu bratele pe langa corp.
- Executia: Indoaie coatele si ridica-ti mainile spre umeri, ca si cum ai ridica o greutate imaginara. Mentine pozitia cateva secunde, apoi coboara bratele.
- Repetitii: Incepe cu 3 seturi a cate 10-15 repetari.
- Pozitia de start: Intra in pozitia de plank, sprijinindu-te pe antebrate si varfurile picioarelor.
- Executia: Ridica-te pe palme, trecand de la pozitia de plank la flotare. Apoi, revino la pozitia de plank. Acest exercitiu lucreaza atat bratele, cat si abdomenul.
- Repetitii: Realizeaza 3 seturi a cate 8-10 repetari.
Flotari (Push-ups)
Flotarile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea bratelor, dar si a intregului corp. Acestea vizeaza in principal muschii pectorali, tricepsii si umerii. Iata cum poti sa le faci corect:
Dips pentru tricepsi
Dipsurile sunt excelente pentru tonifierea tricepsilor, muschii aflati pe partea din spate a bratelor. Acestea pot fi efectuate folosind o banca sau chiar marginea unei mese.
Exercitii pentru biceps cu greutatea corpului
Pentru a tonifia bicepsul, poti realiza exercitii care implica ridicarea greutatii corpului, cum ar fi „chin-up”-urile. Daca nu ai acces la o bara de tractiune, poti inlocui aceasta cu o varianta simplificata.
Exercitii de tonifiere cu greutatea corpului
In plus fata de exercitiile mentionate anterior, exista o serie de miscari care pot ajuta la tonifierea bratelor fara a necesita echipament. Un exemplu este „plank to push-up”.
Tonifierea bratelor nu trebuie sa fie complicata sau sa necesite echipamente costisitoare. Cu exercitii simple care pot fi efectuate acasa, poti obtine rezultatele dorite. Este important sa fii consecvent si sa iti asculti corpul, adaptand intensitatea exercitiilor in functie de nivelul tau de fitness. Incepe astazi sa iti tonifiezi bratele si vei observa in scurt timp rezultatele dorite!